琳瑯滿(mǎn)目的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑到底都有些什么作用，能不能隨便補(bǔ)，又應(yīng)該如何補(bǔ)？吃膳食補(bǔ)充劑，也是一門(mén)學(xué)問(wèn)。

維生素A

早在公元1500年，埃及人就注意到吃動(dòng)物肝臟能夠zl夜盲癥。到了20世紀(jì)，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)是肝臟中的維生素A起到了療效。維生素A是指一類(lèi)化合物，包括視黃醇和視黃酸，一般能通過(guò)飲食攝入，它們對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、視力都非常重要。魚(yú)油中含有豐富的維生素A，大名鼎鼎的β胡蘿卜素其實(shí)是維生素A的原料，能夠在身體中轉(zhuǎn)化成維生素A。多吃胡蘿卜就能夠讓你的身體制造所需的維生素A。

要小心一些膳食補(bǔ)充劑所提供的劑量可能過(guò)高，我們的身體會(huì)把多余的維生素Ａ儲(chǔ)存在脂肪中，積累到一定量，維生素A可能有害健康。如果每天攝入1.5毫克的維生素A，維生素D的作用就會(huì)受到影響，從而導(dǎo)致骨骼脆弱。

維生素A缺乏是造成營(yíng)養(yǎng)不良的兒童可預(yù)防性眼盲癥的主要原因，還有流行病學(xué)研究顯示，血液中視黃醇的濃度升高能夠讓癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低。

補(bǔ)不補(bǔ)：有夜盲癥的人和視力退化的老年人應(yīng)該補(bǔ)充維生素A。

維生素Ｂ

所有的維生素B都對(duì)把食物轉(zhuǎn)化成為能量這一過(guò)程至關(guān)重要。在營(yíng)養(yǎng)缺乏的人群中，維生素B3的缺乏會(huì)導(dǎo)致腹瀉、皮膚瘢痕和意識(shí)模糊等癥狀。在富足的社會(huì)，人們可以從每日的膳食中輕易攝取足夠的維生素B，但是素食者可能會(huì)缺乏維生素B12，因?yàn)榫S生素B12需要通過(guò)吃肉、雞蛋和乳制品補(bǔ)充。

維生素B12和維生素B6能夠降低同型半胱氨酸的水平。同型半胱氨酸過(guò)高會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力下降。因此，缺乏維生素B也有可能導(dǎo)致患心血管疾病的幾率增高。

補(bǔ)不補(bǔ)：素食者或者不愛(ài)吃肉的人要特別注意補(bǔ)充維生素B12。

葉酸

葉酸其實(shí)也是維生素B的一種，但人們常在維生素B群以外單獨(dú)補(bǔ)充葉酸。葉酸對(duì)紅血球的生成非常重要，并且被認(rèn)為對(duì)DNA和RNA的產(chǎn)生也十分關(guān)鍵。成年人每天需要200~400毫克的葉酸，綠葉蔬菜、三文魚(yú)和豆類(lèi)都是很好的葉酸攝取來(lái)源。孕婦每天需要的葉酸更多，約400~600毫克。如果孕婦有胎兒畸形(如脊柱裂)的家族病史，那么可能每天需要補(bǔ)充更多的葉酸。胎兒畸形可能是懷孕早期的神經(jīng)管畸形造成的，而在備孕期或者懷孕早期補(bǔ)充葉酸，能夠降低發(fā)生神經(jīng)管畸形的幾率70%。

美國(guó)、加拿大、澳大利亞等國(guó)家都規(guī)定生產(chǎn)早餐谷物的廠家在其產(chǎn)品中添加葉酸。美國(guó)自從1998年采取這一措施后，有神經(jīng)管畸形的新生兒越來(lái)越少。為了讓神經(jīng)管畸形的新生兒進(jìn)一步減少，美國(guó)開(kāi)始建議孕婦另外補(bǔ)充葉酸。

除了孕婦需要補(bǔ)充葉酸預(yù)防新生兒畸形以外，足夠的葉酸也對(duì)心血管健康有好處，因?yàn)槿~酸跟維生素B12一樣可以降低同型半胱氨酸的水平。

補(bǔ)不補(bǔ)：備孕女性和孕婦應(yīng)該每天攝取400~600毫克的葉酸，這需要額外補(bǔ)充才能夠滿(mǎn)足，其他人可以從膳食中攝取到足夠的葉酸。

維生素C

這是{zshy}和最為人熟知的維生素。我們的身體無(wú)法合成維生素C，所以必須攝入補(bǔ)充，否則我們就無(wú)法吸收鐵和制造膠原蛋白，從而使傷口不能恢復(fù)。在古代，海員因?yàn)榫S生素C缺乏，可能因?yàn)榭谇恢械男诰镁脽o(wú)法愈合而喪命，這就是壞血病。青椒、西藍(lán)花和草莓等常見(jiàn)的蔬果就能給我們的身體提供維生素C，古代的海員漂泊在大海上時(shí)缺乏這些尋常食物。

既然吃蔬菜水果就能攝取到維生素C，那還用補(bǔ)充嗎？額外補(bǔ)充維生素C的確有好處。雖然無(wú)法在{dy}時(shí)間預(yù)防感冒，但是每天攝入200毫克的維生素C能夠降低感冒的嚴(yán)重程度和縮短康復(fù)時(shí)間。而且與脂溶性維生素不同，一點(diǎn)過(guò)量的維生素C也不會(huì)影響健康。

只要維生素C的日攝入量不超過(guò)2000毫克就好。少數(shù)案例還顯示，大量攝入維生素C能夠幫助癌癥患者延長(zhǎng)壽命，但并沒(méi)有大規(guī)模的實(shí)驗(yàn)?zāi)軌蛴∽C這一說(shuō)法。

補(bǔ)不補(bǔ)：如果感冒了，每天吃片維生素C能夠幫助你加快康復(fù)。

維生素E

維生素E能夠幫助我們預(yù)防血栓和維持免疫系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)。我們能夠從植物油、堅(jiān)果和綠色蔬菜中攝取到足夠的維生素E。健康人一般很少缺乏維生素E，即使少攝入一點(diǎn)也不會(huì)受到什么影響，反而攝入過(guò)多會(huì)讓身體無(wú)法代謝或者出現(xiàn)中毒。如果真的缺乏維生素E，肌肉會(huì)變得無(wú)力、視力會(huì)變?nèi)?，腎臟和肝臟的機(jī)能也會(huì)受到影響。

因?yàn)榫S生素E是一種抗氧化劑，能夠中和自由基。自由基是身體在氧化反應(yīng)中產(chǎn)生的有害化合物，會(huì)損害身體中健康的組織和細(xì)胞，從而引起慢性疾病和導(dǎo)致衰老。因此，許多研究者相信補(bǔ)充維生素E有利于預(yù)fa癥和其他疾病。

補(bǔ)不補(bǔ)：如果被診斷為缺乏維生素E，應(yīng)該適量補(bǔ)充。


鈣

強(qiáng)健的骨骼和牙齒都離不開(kāi)鈣，所以一個(gè)成年人每天需要攝入700毫克的鈣。牛奶和乳制品是非常好的鈣來(lái)源。但患有乳糖不耐受的人或者純素食主義者很難從食物中攝取到足夠的鈣，他們可能因?yàn)殚L(zhǎng)期缺鈣而患上骨質(zhì)疏松。我國(guó)因?yàn)榕Ｄ毯湍讨破废牟蝗鐨W美國(guó)家，所以國(guó)民也更容易缺鈣。

35歲以后，骨質(zhì)開(kāi)始減少，我們會(huì)越來(lái)越容易骨折。骨折又是導(dǎo)致老年人殘疾和死亡的重要原因之一，可以說(shuō)缺鈣不僅影響老年人的行動(dòng)，甚至危及他們的生命。有17項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)鈣能夠降低骨折的幾率24%，效果十分顯著。因此，美國(guó)國(guó)家健康研究院建議老年人吃鈣片。

補(bǔ)不補(bǔ)：大多數(shù)人都需要補(bǔ)鈣，但如果患有腎結(jié)石或者高血鈣癥的人可能需要更謹(jǐn)慎一些。

DHEA

它的中文名叫脫氫表雄酮，是一種js，又稱(chēng)青春素。廠家常常把DHEA宣傳成靈丹妙藥，能夠延長(zhǎng)壽命、改善性冷淡、讓肌膚保持年輕等。實(shí)際上，DHEA是血液中最充足的一種類(lèi)固醇，能夠幫助身體制造其他重要的類(lèi)固醇。隨著年齡的增加，DHEA會(huì)漸漸減少。

長(zhǎng)期的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，DHEA有助于抵抗過(guò)敏、提高生育力，甚至延長(zhǎng)壽命。雖然在人類(lèi)身上，DHEA沒(méi)有如此神奇的效果，但是一些證據(jù)顯示，它能夠起到減少皺紋的效果，因?yàn)樗梢源碳っ府a(chǎn)生膠原蛋白。還有一些小型臨床試驗(yàn)顯示，補(bǔ)充DHEA能幫助老年人提高睡眠質(zhì)量，增加骨密度和增強(qiáng)精神健康。

腎上腺機(jī)能不全的人補(bǔ)充DHEA后，性欲可能有所提升，但是DHEA{jd1}不是大多數(shù)人性功能方面的靈藥。有研究甚至發(fā)現(xiàn)，過(guò)多的DHEA可能會(huì)帶來(lái)一些負(fù)面作用，例如讓毛發(fā)變得濃密油膩。雖然補(bǔ)充DHEA的副作用通常很小，但是對(duì)患乳腺癌、前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)較高的人來(lái)說(shuō)，{zh0}不要補(bǔ)充這種js。

補(bǔ)不補(bǔ)：DHEA補(bǔ)充劑的前景一片光明，有需要不妨試一試。

維生素D

很多人只知道維生素D有利于鈣的吸收，但實(shí)際上缺乏維生素D還會(huì)增加患自身免疫疾病和各種病毒感染的風(fēng)險(xiǎn)。近期有研究發(fā)現(xiàn)，與維生素D水平高的人相比，維生素D水平低的人死于各種原因的幾率要高57%。

維生素D是很特別的維生素，因?yàn)槲覀兊钠つw能夠在曬了太陽(yáng)后自動(dòng)合成維生素D。在夏天，淺色皮膚的人每天曬5~10分鐘的陽(yáng)光就能夠合成{yt}所需的維生素D，深色皮膚的人每天需要曬30~40分鐘的太陽(yáng)。魚(yú)油也是補(bǔ)充維生素D的好來(lái)源。

兒童、孕婦和老年人容易缺乏維生素D，所以有必要補(bǔ)充，不常曬太陽(yáng)的健康成年人也有可能缺乏維生素D。補(bǔ)充過(guò)量，維生素D有可能會(huì)造成高血鈣，每日補(bǔ)充的劑量{zh0}不要超過(guò)100毫克。

補(bǔ)不補(bǔ)：孕婦和老年人有補(bǔ)充的必要。


維生素K

這種陌生的維生素有兩種，一種是K1，來(lái)源于綠葉蔬菜；還有一種是K2，來(lái)源于我們腸道中的益生菌。維生素K的主要任務(wù)是凝血。一些缺乏維生素K的成年人可能發(fā)生流血不止的情況。也正因?yàn)槿绱耍S生素K是可能干擾血液稀釋劑類(lèi)的yw，服用這類(lèi)yw的患者需要注意。

成年人每天需要攝取70毫克左右的維生素K，可以從每天的蔬菜中輕松攝取到足夠的量。除了凝血功能以外，一些研究還發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素K可能會(huì)增加患骨質(zhì)疏松和發(fā)生骨折的幾率。因此，維生素K的膳食補(bǔ)充劑常被宣傳為可強(qiáng)健骨骼的yw。但關(guān)于維生素K膳食補(bǔ)充劑作用的研究還太少，額外補(bǔ)充到底能不能強(qiáng)健骨骼也還沒(méi)有答案。

補(bǔ)不補(bǔ)：還沒(méi)有定論。

鐵

鐵是血紅蛋白的重要組成元素，血紅蛋白在血液中負(fù)責(zé)運(yùn)輸氧氣。鐵也是其他一些蛋白的組成元素，這些蛋白在新陳代謝、免疫應(yīng)答和大腦活動(dòng)中都扮演著重要角色。所以，無(wú)論是大腦發(fā)育還是血液中的氧氣輸送，都離不開(kāi)鐵，其重要性不言而喻。

成年人每天需要攝入8毫克的鐵，這很容易從每天的膳食中獲取。魚(yú)和肉都是很好的鐵來(lái)源，一些豆類(lèi)和水果中也含有鐵。

但也有人缺鐵，尤其是女性容易患缺鐵性貧血。缺鐵性貧血不僅會(huì)使人感到疲憊，還會(huì)降低myl和認(rèn)知能力。近期的研究發(fā)現(xiàn)，讓那些鐵含量偏低的女性補(bǔ)鐵，的確能夠xc她們的疲憊感。

然而，如果鐵過(guò)多，也會(huì)造成困擾。鐵是一種非常活躍的元素，可能輕易形成自由基來(lái)?yè)p害細(xì)胞。關(guān)節(jié)炎患者、酗酒者和2型糖尿病患者{zh0}不要補(bǔ)鐵，以免起到反作用。

補(bǔ)不補(bǔ)：如果想要補(bǔ)鐵，{zh0}先咨詢(xún)醫(yī)生，嚴(yán)格按照醫(yī)囑補(bǔ)充適合劑量的鐵。

鋅

這種礦物質(zhì)對(duì)細(xì)胞的分化極其重要，有100種酶的工作需要它，新陳代謝離不開(kāi)它，傷口愈合和DNA的制造也要它參與。生蠔中含有豐富的鋅，其含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)其他食物。

我們{yt}需要4~11毫克的鋅，如果攝入不夠可能會(huì)導(dǎo)致myl下降、脫發(fā)和大腦遲鈍。一些證據(jù)顯示，通過(guò)膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)充鋅，能夠減緩黃斑變性的發(fā)展，還有助于減緩鐮刀型細(xì)胞貧血的癥狀。

如果感冒了，每天攝入75毫克的鋅，能夠更快康復(fù)。不過(guò)長(zhǎng)期如此大量攝入鋅的作用還不得而知。

補(bǔ)不補(bǔ)：感冒時(shí)，可以吃補(bǔ)鋅的膳食補(bǔ)充劑，平時(shí)沒(méi)有這個(gè)必要。

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