跑步機(jī)品牌排行隨著生活水平不斷提高，鍛煉身體已經(jīng)成為家庭成員生活中的一個(gè)重要部分，跑步便是鍛煉身體非常有效、科學(xué)的健身方式之一。于是，很多家庭都購置了跑步機(jī)，這樣既可以避免室外跑步受到城市的空氣污染，還能讓全家人都能用上。
但如何能讓跑步機(jī)發(fā)揮{zd0}健身功效，卻是一個(gè)不得不認(rèn)真學(xué)習(xí)和掌握的“技術(shù)活”。
“不管跑步機(jī)速度設(shè)置的有多慢，跑前熱身必須做好。”北京體育研究所副所長周琴璐教授表示，上跑步機(jī)前，一定要做10分鐘左右預(yù)熱準(zhǔn)備。比如慢跑、展臂壓腿、雙膝曲蹲、拉伸手臂、活動(dòng)手腕和腳腕等。
因?yàn)橐坏┤说年P(guān)節(jié)和肌肉從舒緩狀態(tài)突然被拉伸，可能導(dǎo)致肌肉拉傷。
“如果是初次使用跑步機(jī)，千萬不能急于上機(jī)跑步，一定要先熟悉跑步機(jī)的操作要領(lǐng)，掌握啟動(dòng)、加速、減速、停機(jī)等技術(shù)環(huán)節(jié)，而后再上機(jī)試跑?！敝芮勹凑f，不同的跑步機(jī)功能各異，千萬不要因?yàn)樯蠙C(jī)后錯(cuò)誤的操作導(dǎo)致身體意外受到傷害。
通常上跑步機(jī)的時(shí)候，并不是直接到跑臺(tái)上，而是先站在兩邊的塑料防滑板上，然后再站到跑臺(tái)上隨機(jī)一起走動(dòng)。
“等到感覺適應(yīng)后，再慢慢地增加速度。初次使用切勿速度太快，逐漸適應(yīng)后可以由快走過度到慢跑?！敝芮勹刺嵝?，通過跑步機(jī)jf或者健身，必須堅(jiān)持由低到高、由少到多、由易到難的訓(xùn)練法則，實(shí)施有計(jì)劃的訓(xùn)練、講科學(xué)的訓(xùn)練和保安全的訓(xùn)練。
據(jù)介紹，跑步機(jī)訓(xùn)練的一般流程是：先在跑步機(jī)上以3公里/小時(shí)的速度慢跑10分鐘；接著按每2分鐘增加0.3公里/小時(shí)的速度遞增，直到在某個(gè)速度下持續(xù)運(yùn)動(dòng)感覺“有些吃力”，或者此時(shí)每分鐘心跳達(dá)到“170-年齡”數(shù)值為限。
而后，再以此速度快走30分鐘，可以一口氣完成，也可以每10分鐘一段累計(jì)完成，兩個(gè)時(shí)間段之間減速或停止2~3分鐘。
{zh1}，在跑步機(jī)上以3公里/小時(shí)的速度慢跑5~10分鐘，然后下機(jī)調(diào)整休息。
“當(dāng)然，每個(gè)人都要結(jié)合個(gè)人的實(shí)際情況而確定合適的速度。{zh0}制定出3~5次/周、每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘的訓(xùn)練目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)量，通過漸進(jìn)式地提高速度，就可以達(dá)到很好的鍛煉效果?！敝芮勹凑f。
但需要提醒的是，醉酒后、熬夜后，特別是大病初愈和疲勞過度時(shí)，不宜使用跑步機(jī)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

1.放松

　　跑在前列的選手速度都很快，他們有一個(gè)共同的特點(diǎn)——那就是身體一直保持放松的狀態(tài)。放松是跑步最基本的一個(gè)要求，也是提高跑步狀態(tài)的{dy}步。

　　2.站直

　　正確的跑步姿勢(shì)其實(shí)就是正確的身體姿勢(shì)。將你的頭、肩膀和髖部與腳部保持在一條直線上，就可以毫不費(fèi)勁地在跑動(dòng)的時(shí)候?qū)⑸眢w作為一個(gè)整體帶動(dòng)起來。

　　3.身體略前傾

　　很多人跑步的時(shí)候背是塌著的，這樣會(huì)降低肺部效率。開跑前，深呼吸放松，讓肺部處于一種高效的狀態(tài)；呼氣后，仍保持吐氣前上體姿勢(shì)不變。{zg}效的跑步方式是將頭、頸、肩挺直。這樣，在你前傾奔跑時(shí)，才能減輕重力的影響。

　　4.髖前傾

　　另一個(gè)常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)就是跑步時(shí)撅著髖部和臀部。深呼吸，將髖部略向前提，跑起來就更輕松了。

　　5.步法

　　首先在開始跑步前要買一雙專業(yè)合腳的跑鞋。每個(gè)人的步法跟他/她的體型、力量和腰部以下的肌肉平衡性有關(guān)。在訓(xùn)練時(shí)，千萬不要隨意改變步法，因?yàn)檫@樣會(huì)造成跑動(dòng)不自然，而且可能不僅不會(huì)解決問題，反而會(huì)造成更多的問題。當(dāng)身體其它部位產(chǎn)生長期的變化時(shí)，步法會(huì)自然而然隨之改變。長時(shí)間的訓(xùn)練之后，身體素質(zhì)和力量會(huì)增加，這時(shí)你會(huì)明顯發(fā)現(xiàn)很多問題會(huì)自動(dòng)得到解決。如今的專業(yè)訓(xùn)練鞋也都是從生物力學(xué)的角度來設(shè)計(jì)以適應(yīng)不同的腳，所以你所認(rèn)為的問題很可能并不是問題。如果你的問題繼續(xù)影響訓(xùn)練，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或教練。

　　6.擺臂

　　每個(gè)人的擺臂姿勢(shì)也不盡相同。一般來說，擺臂應(yīng)自然輕松，不要太高也不要太低。其實(shí)還是說要放松，放松才能讓你不至于將胳膊擺得過高或顯得過于僵硬，從而節(jié)省體力。而且胳膊不能擺到胸部的中間。要知道，你是想讓身體向前走，而不是向兩邊走，所以胳膊也應(yīng)該是前后擺動(dòng)。{zh1}，手要放松，不要握拳，可以嘗試用大拇指輕輕觸碰中指。

　　7.步伐大小

　　作為教練，根據(jù)我的觀察，隨著長跑運(yùn)動(dòng)員速度的提高，步子會(huì)縮短。腿的節(jié)奏或韻律是快速高效跑動(dòng)的關(guān)鍵。保持輕步伐、快節(jié)奏能減輕疼痛，避免受傷。

　　短跑運(yùn)動(dòng)員抬膝很高，但是長跑運(yùn)動(dòng)員必須盡量降低抬膝高度。如果膝太高，就會(huì)過度使用大腿前的四頭肌，跑完后四頭肌會(huì)有痛感。所以，要腿要輕要快，跑起來要更像小跑而不是短跑。

　　8.頭部和頸部