不管我們怎樣注重膳食,由于種種原因,一些營養(yǎng)素也很難通過食物來滿足。這個時候,選擇合適的膳食補充劑是一種明智的選擇。
在非常理想的情況下,我們不需要膳食補充劑。
我們能曬到足夠多的陽光,我們能吃到用肥沃土壤種植的蔬菜。
我們的牛肉都是來自田間吃草長大的牛,我們吃的雞也都是溜達雞,我們還能吃到野生打撈的魚。
我們不用受化肥、農(nóng)藥、js的困擾,也沒有濫用過kss。
我們沒有太大的工作壓力,我們也不常常坐著辦公……
然而,為了促進社會的發(fā)展,我們在不斷地做著犧牲——
現(xiàn)代農(nóng)業(yè)的種植方式,減少了土壤微生物的多樣性,也使得土壤的肥沃程度降低了。與之緊密相連的,食物的營養(yǎng)密度也降低了。
kss和yw的濫用、各種環(huán)境毒素的富集都在破壞著我們的腸道菌群。
現(xiàn)代的生活方式,打亂了我們原有的生物鐘,越來越多的人出現(xiàn)睡眠問題。
快步子的城市的節(jié)奏讓焦慮和壓力無處不在。久坐著辦公也讓我們很少能走到戶外。城市化讓我們離大自然越來越遠。
越來越多的人出現(xiàn)慢性炎癥性的疾病……
社會的進程無法逆轉,我們也只能硬著頭皮往前走。
很無奈,遞弱代償是個普遍的規(guī)律。
但『遞弱』就應想辦法『代償』。所以,為了得到{zj0}的健康狀態(tài),膳食補充劑有時就成了必需品。
當然,不是所有的膳食補充劑都是一樣的。
膳食補充劑的生產(chǎn)方式,營養(yǎng)物質的形式,營養(yǎng)物質的結合方式和比例都決定了一種膳食補充劑的質量和有效性。
所以,學會正確的使用方式是有必要的。
膳食補充劑的分類
膳食補充劑按照成分可以分為:維生素、礦物質、氨基酸、草藥(herbs)、植物提取物(botanicals)、酶制劑、益生素(益生菌和益生元)等。
膳食補充劑按功能可以分為兩大類:保養(yǎng)型膳食補充劑(Maintenance supplementation)、zl型膳食補充劑(Therapeutic supplementation)。保養(yǎng)型膳食補充劑為的是追求{zj0}的健康狀態(tài),而zl型膳食補充劑則是用于解決某些特定的身體狀況。
三大基本原則
1.盡量從tr食物中獲取營養(yǎng)
我們和自然界共同進化了上百萬年,長期的自然選擇讓tr食物變得越來越適合我們。
許多營養(yǎng)素需要酶、礦物質以及一些輔助因子才能被人體很好地吸收。這些物質tr地存在于食物中,而在合成維生素中往往缺乏這些具有協(xié)同作用的化合物。
食物是自然的恩賜,其成分結構和配比的精妙程度讓人難以想象。一種營養(yǎng)物質可能促進另一種物質的吸收,也可能抑制另一種物質的活性,這些復雜相互作用使得它們比膳食補充劑要有效得多。
比如,吃花椰菜可以降低自由基的水平,而將花椰菜中各種營養(yǎng)物質分離開來,以膳食補充劑的方式合在一起服用,卻達不到相同的效果。
只要條件允許,我們應盡可能地通過真正的食物來獲取我們的營養(yǎng)物質。按照無麩質飲食2.0食物清單來吃,可以很好地優(yōu)化你從食物中獲得的營養(yǎng)。
2.選擇正確形式的膳食補充劑
人體對不同形式的營養(yǎng)素有著不同的吸收率,選擇正確形式的營養(yǎng)素能夠保證劑量的有效性。另外,有些形式的營養(yǎng)素對人體會有害處。
比如,左旋蛋氨酸鋅、肌肽鋅、甘氨酸鋅都是人體容易吸收的鋅的形式,而氧化鋅(zinc oxide)人體難以吸收,天冬氨酸鋅(zinc aspartate)甚至具有神經(jīng)毒性。維生素K2有MK-4,MK-7等形式。MK-4的半衰期很短,僅有一個小時,所以不太容易被人體利用;而MK-7的半衰期有3天,這能保證你的身體有更好的機會利用它。
能了解不同形式的營養(yǎng)素的區(qū)別是{zh0}不過的,但一種營養(yǎng)素的形式往往繁多,讓人眼花繚亂。為了讓選擇變得簡單,我們可以掌握一個原則:選擇自然界食物中存在的營養(yǎng)素形式。
工業(yè)制造的營養(yǎng)素往往和自然存在的營養(yǎng)素有著截然不同的生化反應。比如葉酸,人造葉酸(folic acid)雖然也能夠預防嬰兒神經(jīng)管缺陷,但一些研究表明,人造葉酸會增加癌癥的風險,而tr葉酸(folate)不會有這樣的效應。綜合維生素里用的基本是人造葉酸(folic acid),因為更便宜。
再比如,由反芻動物產(chǎn)生的反式脂肪對健康是有益的,而生產(chǎn)精煉植物油過程中產(chǎn)生的反式脂肪卻對人體有毒性。
選擇食物中自然存在的營養(yǎng)素形式往往是最簡單而明智的做法。
3.認真挑選膳食補充劑
事實上,膳食補充劑行業(yè)很不規(guī)范。中國自然不用說,美國也存在許多問題。和食物不一樣,膳食補充劑在上市前并未經(jīng)過測試,F(xiàn)DA只會去調查那些出了問題的生產(chǎn)商。
所以,作為消費者,我們需要掌握一些基本原則,來避免那些冒牌貨。
用常識判斷,不要去買那些有神藥般健康功效的產(chǎn)品
盡量買成分單一的產(chǎn)品,避免那些未標明各種成分比例的混合劑。
盡量購買填料少的產(chǎn)品,選擇粉劑或膠囊,避免壓片的制劑。
用谷歌搜索,品牌名+『fraud』或『FOD』,看看這個生產(chǎn)廠商有沒有出過問題。
對于聲稱有臨床試驗支撐的產(chǎn)品,上PubMed搜商品名。
有第三方檢測的膳食補充劑往往更值得信賴,這些第三方檢測機構包括Consumer Labs、NSF International、USP Dietary Supplement Verification program、Informed Choice verification、Banned Substances Control Group等。
高品質的膳食補充劑一般價格也會更高,但為了質量買單是劃算的。
補充,為{zj0}健康
不管我們怎樣注重膳食,由于種種原因,一些營養(yǎng)素也很難通過食物來滿足。這個時候,選擇合適的膳食補充劑是一種明智的選擇。
維生素D
人類通過主要通過兩種方式獲取維生素D:從食物中(主要是魚和散養(yǎng)雞蛋),或從陽光中。陽光是維生素D的最主要來源。
維生素D是一種重要的hem,它能促進腸道對鈣和磷酸鹽的吸收,從而防止骨質酥松。維生素D對調節(jié)細胞生長,維持神經(jīng)和免疫系統(tǒng)的正常運行起著非常重要的作用。
我國50%以上的人群缺乏維生素D。缺乏維生素D和一系列的問題相關聯(lián),其中包括:心臟病、癌癥、自身免疫病、xc、炎癥性腸病、腸易激綜合征等等。
推薦劑量:每日2000IU-5000IU
建議形式:維生素D3
鎂
食物中鎂的含量取決于它們種植的土地。然而,由于現(xiàn)代的農(nóng)業(yè)操作,土壤中的鎂大量流失,這使得我們很難通過日常的食物獲得足夠的鎂。
但鎂又是非常重要的,超過300種已知的酶促反應都需要鎂的參與,其中包括許多控制重要神經(jīng)遞質和提供細胞能量的反應。
鎂的缺乏會導致各種癥狀,比如慢性疲勞、記憶力減退、bb和肌肉酸痛。
建議補充劑量:每日250-350毫克。
建議形式:甘氨酸鎂(Magnesium glycinate)、蘋果酸鎂(Magnesium malate)
維生素K2
維生素K2能保持骨骼健康,并預防心腦血管疾病。
納豆、發(fā)酵蔬菜和來自草飼牛的奶酪可以提供足量的維生素K2。如果你不吃這些食物,補充維生素K2是有必要的。
建議補充劑量:每日100-1000微克(mcg)
建議形式:MK-7
維生素C
如果你吃足夠的蔬菜和水果的話,維生素C的含量是夠的。
但維生素缺乏癥仍然非常普遍。
如果你存在慢性感染和炎癥的問題,你身體對維生素C的需求量會上升。
建議補充劑量:每日500-1000毫克(mg)
建議形式:脂質體維生素C(Liposomal Vitamin C)
益生菌
益生菌能維持著我們腸道菌群的平衡。良好的腸道菌群菌群可以讓我們避免過敏、自身免疫以及炎癥性疾病。它們和我們健康的各個方面都息息相關,并影響著我們的大腦功能。
對于正常人而言,最廉價有效的益生菌來源是發(fā)酵食品,比如泡菜、開菲爾、康普茶。額外補充益生菌可能會有潛在的好處,并且一般而言,不會有太大不良反應。
對于存在比較嚴重腸道紊亂的人而言,益生菌的補充常常是必要的,但需要謹慎。不同的人需要不同的益生菌菌種,不恰當?shù)囊嫔N類可能會加重癥狀。對于存在嚴重免疫缺陷的人而言,補充益生菌存在感染的風險(盡管很少)。
需要警惕的膳食補充劑
鈣
常常聽到人說,補鈣可以防止骨質酥松。但事實上,新的研究表明鈣補充劑不僅不會減少老年人的骨質酥松比例,反而會增加臀關節(jié)的骨折的風險。膳食中的鈣就足以維持一個人的健康,補充鈣片反而會增加心血管疾病的風險。
β-胡蘿卜素
可以轉化為視黃醇(具有活性的維生素A形式),然而它也能轉化為許多可能有害的物質,其中一些物質會引起氧化性損傷并干擾維生素A的代謝。
鐵
對于健康的人而言,吃牛肉就夠了。過量的鐵會造成炎癥反應和氧化性損傷,引起血糖問題、hem失調、抑郁等問題。
維生素E
沒有明確的證據(jù)表明補充維生素e能夠帶來好處,相反的,一些研究顯示了潛在的風險。
小結
膳食補充劑在許多時候是很有效的,但它們只是叫『補充劑』而已,遠遠無法代替健康的膳食。我們應該將膳食補充劑當做走向{zj0}健康狀態(tài)的一種工具,將其神化或wq無視都是不明智的。
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